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Optimismus-Training. In 5 Schritten zu mehr Zuversicht und Freude




 

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Kürzere Tage, Dauerregen, fiese Sturmböen – schlägt Ihnen der Herbst auch aufs Gemüt? Obwohl das erst der Anfang ist und der November noch in den Startlöchern steht? Oder gehören Sie vielleicht zu der Sorte Mensch, die ohnehin eher skeptisch durch das Leben geht? Dann ist es höchste Zeit für ein paar Trainingseinheiten in Sachen Optimismus! Der Einsatz lohnt sich, denn Optimisten leben bewiesenermaßen länger, sind gesünder, erfolgreicher und zufriedener und haben mit Sicherheit auch mehr Spaß als missmutige Zeitgenossen.

Wie zuversichtlich und fröhlich jemand mit den alltäglichen Herausforderungen umgeht und wie positiv er oder sie in die eigene Zukunft blickt, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Genetische Dispositionen spielen ebenso eine Rolle wie lebensgeschichtliche Erfahrungen oder die jeweiligen Lebensumstände. Wie diese Faktoren im Einzelnen zu gewichten sind, ist umstritten. Einigkeit besteht unter Fachleuten jedoch darüber, dass eine optimistische Grundhaltung trainiert werden kann – und sollte! Learned Optimism lautet das Zauberwort, das der renommierte US-Psychologe Martin Seligmann, Begründer der „Positiven Psychologie“, einst prägte.

Optimismus bedeutet dabei keinesfalls, alles durch eine rosarote Brille zu sehen, in Dauerhochstimmung zu sein oder die Augen vor Problemen zu verschließen. Dies ist ein Vorwurf, der meist von Personen erhoben wird, die sich selbst als „realistisch“ bezeichnen, oft aber deutlich pessimistische Züge aufweisen. Optimismus ist eine Geisteshaltung, die erst einmal die guten Seiten einer Sache sieht, auf Chancen schaut und grundsätzlich von einer positiven Entwicklung in der Zukunft ausgeht. Naiv hingegen sind Optimisten nicht. Grundlage dieser Denkart sind zwei Überzeugungen, die die Lebenseinstellung optimistischer Menschen bestimmen:

  1. Ich habe Kontrolle über mich und mein Leben.
  2. Ich bin fähig, und ich kann mich auf meine Fähigkeiten verlassen.

Im Gegensatz dazu erleben sich pessimistisch eingestellte Menschen als ohnmächtig, als den Umständen oder anderen Menschen ausgeliefert. Misserfolge werten sie als persönliches Versagen, so dass sie davon überzeugt sind, grundsätzlich unfähig zu sein und stets mit ihren Vorhaben zu scheitern. Pessimisten sehen überall und zuallererst Probleme und Hürden, wenn sie auf Neues, auf Veränderungen stoßen. Sie stellen sich stets den worst case vor, auf den sie nicht selten unbewusst hinarbeiten und, ganz im Sinne der selbsterfüllenden Prophezeiung, das Unheil regelrecht anziehen. So entsteht ein Teufelskreis, in dem sich Glaubenssätze („Mir gelingt nie etwas.“, „Ich kann sowieso nichts ausrichten.“) und Geschehnisse wechselseitig bestätigen. Heinz Rühmann sagte einmal sinngemäß, Pessimisten freuten sich über jedes schlechte Ereignis, weil es ihnen recht gibt. Das finde ich sehr passend. Ausgeprägter Pessimismus geht meist einher mit Ängsten und führt zu Passivität, Lethargie und letztlich sogar zu Depressionen.

So weit muss es aber nicht kommen, denn schon mit einigen einfachen Maßnahmen kann jede/r selbst dafür sorgen, optimistischer zu werden. Gefragt sind allerdings Disziplin und Durchhaltevermögen. Nur ein konsequentes Training ist ein wirkungsvolles Training. Also: täglich üben, Intensität steigern, langfristig dranbleiben, Erfolge feiern! Und irgendwann gehen einem bestimme Denk- und Handlungsmuster so in Fleisch und Blut über, dass man sich gar nicht mehr willentlich zum Training anhalten muss.

(1) Wehren Sie negative Gedanken ab!

Damit geht es gleich ans Eingemachte, denn es ist durchaus eine Herausforderung, negative Gedanken loszuwerden. Erst einmal müssen Sie Ihre negativen Gedanken überhaupt erkennen. Wer es gewohnt ist, ständig zu denken „Das schaffe ich nicht.“, „Damit blamiere ich mich nur.“, „Das konnte ich noch nie.“ wird sich zunächst schwertun, hier innezuhalten und das Stoppschild hochzureißen. Denn oftmals fällt uns schon gar nicht mehr auf, wie viele negative Gedanken, Bilder und Vorstellungen wir mit uns herumtragen. Beobachten Sie sich also erst einmal selbst, werden Sie aufmerksam gegenüber Ihren Denkmustern. Und wenn Sie merken, dass Sie sich gerade mal wieder von negativen Gedanken einfangen lassen, treten Sie aus der Situation heraus, machen Sie sich bewusst, was Sie da gerade tun und ersetzen Sie den negativen Gedanken oder das düstere Bild durch eine realistische, besser noch positive Variante.

Dies gelingt Ihnen am besten, wenn Sie sich zwei Fragen stellen:

  • Entspricht dieser Gedanke (oder dieses Bild) den Tatsachen?
  • Hilft mir dieser Gedanke (oder dieses Bild) dabei, mich so zu fühlen und zu verhalten, wie ich es möchte?

Wie realistisch ist es denn, dass sich die Bauchschmerzen als Magenkrebs oder die Präsentation als lebenslange Schmach erweisen werden? Und wie hilfreich sind diese Vorstellungen im Umgang mit dem körperlichen oder seelischen Unwohlsein? Oft machen wir uns mit Sorgen und Gedankenkarussells die Hölle heiß, ohne dass es dafür eine realistische Grundlage gibt.

Ersetzen Sie in einem zweiten Schritt konsequent negative Bilder und Gedanken durch positive. Statt sich wieder und wieder vorzustellen, wie Sie die wichtige Präsentation vor dem Vorstand vermasseln werden, schaffen Sie ein inneres Bild von sich, wie Sie souverän durch die Präsentation führen, freundlich und kompetent auf Nachfragen antworten. Stellen Sie sich vor, wie wohl Sie sich fühlen werden, wenn Sie Ihre Präsentation beendet haben. Dieses mentale Training wird Sie stärken. Da das Gehirn nicht auf verbale Verneinungen reagiert (Denken Sie jetzt mal NICHT an einen rosa Elefanten – sehen Sie, funktioniert nicht), hebeln Sie negative Gedanken mit positiven Formulierungen auf. Statt also zu sagen „Über den Idioten vom Support ärgere ich mich jetzt nicht mehr!“ (Ihr Gehirn merkt sich „Idiot“ und „ärgern“), könnten Sie z.B. zu sich selbst sagen „Mit dem Kollegen vom Support gehe ich künftig gelassen um.“

(2) Halten Sie Abstand zu Engergiefressern!

Sicher kennen auch Sie die berühmten schlechten Nachrichten auf zwei Beinen: Menschen, die ständig nur Negatives zu berichten haben, von Krankheiten, Katastrophen und Todesfällen erzählen oder sich unablässig über die Welt im Allgemeinen und bestimmte Personen im Besonderen beschweren. Diese Leute rauben Ihnen nur Ihre Energie. Machen Sie um Energiefresser einen großen Bogen, halten Sie Gespräche mit ihnen kurz und stimmen Sie auf keinen Fall in das Gejammer und Gemecker ein. Schauen Sie in Ihrem Umfeld genau hin: Welche Kontakte tun Ihnen gut? Welche Personen ziehen Sie regelmäßig runter oder hinterlassen bei Ihnen schlechte Gefühle? Wenden Sie sich Menschen zu, die fröhlich und zuversichtlich durch den Alltag gehen. Und verhalten Sie sich selbst so: vermeiden Sie, anderen Ihren Frust, Ihre Sorgen und Wehwehchen aufzubürden. Sie aktualisieren damit nur die negativen Gedanken und Gefühle bei sich selbst und Ihrem Gegenüber. Lächeln Sie häufiger, seien Sie freundlich zu anderen, das kommt zu Ihnen zurück.

Energiefresser lauern aber auch an anderen Stellen. Wir alle sind täglich einer riesigen Flut von Informationen und Nachrichten in allen möglichen Medien ausgesetzt. Achten Sie einmal darauf, wie viel davon negativ (oder auch einfach Müll) ist. Was davon brauchen Sie wirklich? Welchen Informationswert haben Bilder von massakrierten Menschen, traumatisierten Kindern oder verwüsteten Landstrichen? Was macht das mit Ihnen? Jede und jeder muss seinen eigenen persönlichen Filter finden und entscheiden, was und wie viel vom „Medienangebot“ sie oder er nutzen möchte.  Auch hier gilt es, Gewohnheiten zu durchbrechen und sich erst einmal überhaupt bewusst zu werden, was dem eigenen Wohlbefinden zuträglich ist und was nicht.

(3) Beschäftigen Sie sich nicht mit schlechtem Befinden

Kein Mensch fühlt sich jeden Tag super und topfit. Es ist völlig normal, gelegentlich niedergeschlagen zu sein, ängstlich, frustriert oder einfach schlecht gelaunt. Auch körperliche Beschwerden und Krankheiten plagen von Zeit zu Zeit jeden von uns. Für eine optimistische Lebenseinstellung ist es aber wichtig, sich dann nicht zu viel damit zu beschäftigen. Klar ist es nervig und belastend, wenn der Rücken schmerzt und man nicht mehr joggen gehen kann. Eingefleischte Pessimisten rennen dann von Arzt zu Arzt, beschweren sich über lange Wartezeiten und schlechte Orthopäden, googeln nach Spinalkanalstenose und Facettengelenkarthrose. Sie verfallen in Panik, denn wenn sie nicht mehr regelmäßig joggen, so das unumstößliche Fazit, drohen Herzinfarkt, Schlaganfall, Darmkrebs und Co. Bessern tut sich der Rückenschmerz dadurch allerdings nicht.

Eine positive Herangehensweise wäre z.B. sich abzulenken, Dinge zu tun, die einem Freude machen. Satt Joggen geht vielleicht Nordic Walking oder ein wenig Gymnastik auf der Yogamatte. Man kann sich auch vor Augen halten, dass man schon öfter mal Rücken- oder andere Schmerzen hatte, die wieder vergangen sind, und sich daran erinnern, was in diesem Fall gutgetan hat. Entkatastrophisieren Sie Ihre Gedanken! Viele Beschwerden verschwinden von ganz allein, wenn man ihnen nicht zu viel Raum gibt. Doch auch, wenn Einschränkungen chronisch sein sollten, gilt: Je weniger Sie sich mit damit beschäftigen, desto mehr stärken Sie Ihr Wohlbefinden und unterstützen eine optimistische Haltung.

(4) Konzentrieren Sie sich auf Ihre Stärken!

Viele Menschen fokussieren sich viel zu sehr auf ihre Schwächen und vermeintlichen Defizite. Hören Sie damit auf. Lenken Sie Ihren Blick dagegen auf das, was Sie gut können, dahin, wo Ihre ganz persönlichen Stärken liegen. Loben Sie sich dafür, wenn Sie etwas gut gemacht haben. Entwickeln Sie ein Bewusstsein dafür, in welchen Bereichen oder Situationen Sie auf Ihre Stärken bauen können.

Die eigenen Stärken zu erkennen, ist gar nicht so einfach. Dafür gibt es drei Gründe: Erstens gehen Stärken oft als selbstverständlich unter. Wenn etwas gut läuft, ist es halt „normal“. Die Stärken fallen gar nicht (mehr) auf – ganz anders als die Schwächen, die als Störfaktoren ungeteilte Aufmerksamkeit erlangen. Zweitens wird die Kontextabhängigkeit von Stärken meist nicht erkannt. Bestimmte Fähigkeiten können sowohl als Schwächen als auch als Stärken wahrgenommen werden, je nachdem, in welchem Kontext man sich gerade befindet. Sorgfältig planen zu können, ist z.B. bei Unternehmensgründungen oder Bauvorhaben eine Stärke, bei Veränderungsvorhaben oder in Krisensituationen kann dieses Verhalten aber zu schweren Problemen führen. Häufen sich Situationen, in denen die eigenen Fähigkeiten als nicht passend erlebt werden, entsteht der Eindruck: Hier habe ich eine Schwäche. Die andere Seite der Medaille, die Stärke, wird nicht mehr gesehen. Drittens wird nicht erkannt, dass hinter vermeintlichen Schwächen oftmals übersteigerte Stärken stehen: Pedanterie ist z.B. nichts Anderes als übersteigerte Sorgfalt. Einen Fragenkatalog, der Ihnen hilft, die eigenen Stärken zu identifizieren, finden Sie im unten verlinkten Blogartikel „Entdecken Sie Ihre wahren Stärken“.

(5) Kommen Sie in Aktion!

Das Wichtigste zum Schluss. Alle Theorie bleibt grau, wenn es keine Praxis gibt. Trübe Gedanken und negative Bilder führen zu Passivität. Warum etwas tun, wenn sowieso alles Mist ist und nichts gelingt? Dinge trotz und mit Angst, Zweifeln oder Unbehagen zu tun, ist der erste Schritt, diese hinderlichen Gefühle zu überwinden. Es reicht nicht, sich selbst nur gut zuzureden oder klar zu machen, dass die eigenen negativen Gedanken keine realistische Grundlage haben. Man muss die Dinge, vor denen man sich am liebsten verkriechen würde, tun. Und zwar immer wieder. Je öfter Sie tun, wovor Sie sich scheuen, desto leichter wird es Ihnen fallen.

Neben diesen fünf Trainingseinheiten können sie natürlich noch viele andere Dinge tun, um Ihre Stimmung und Ihre Einstellung positiv zu verändern. Regelmäßige kleine Auszeiten (täglich!) sind wichtig, Aufenthalte in der Natur, Achtsamkeit, Bewegung, leckeres und bewusstes Essen. Manche Menschen setzen auch auf bestimmte Düfte (Zitrusfrüchte) oder Farben (Gelb), mit denen sie sich umgeben. Wenn Sie auch noch ein paar Tipps für mehr Optimismus im Alltag beisteuern wollen, freue ich mich über einen Kommentar. Viel Spaß beim Trainieren!

Zum Weiterlesen:

Quelle Foto: @ freshidea – Fotolia.com

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